Kolumne

Auf der Suche nach erholsamen Schlaf

Viele Kund*innen kommen in die Apotheke um Beratung und Abhilfe bei Schlafstörungen zu finden. Oft ist ihnen jedoch nicht bewusst, dass schon die Durchführung der Schlafhygiene zu einer Verbesserung führen kann. Welche Methoden und Mittel schlaffördernd wirken können, erfahren Sie hier.

Die Grundlagen für erholsamen Schlaf

Die Basis von erholsamem Schlaf und einer ausreichenden Schlafdauer ist zum einen keine überzogenen Erwartungen an diese zu haben und zum anderen auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Oft kommen insbesondere ältere Personen in die Apotheke und klagen ihr Leid, weil sie um 3 oder 4 Uhr morgens aufwachen und nicht mehr schlafen können. Hauptgrund ist hier zu meist, dass sich bei näherem Nachfragen herausstellt, dass sie um 8 oder 9 Uhr abends vor dem Fernseher einschlafen oder zu Bett gehen. Das Pünktchen auf dem "i" stellt dann der tägliche Mittagsschlaf dar. Hier ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass der Zeitpunkt des Einschlafens auf frühestens 10, besser 11 Uhr nachts verlegt werden sollte, damit bei einer zu erwartenden Schlafdauer von 5-6 Stunden (je nach Lebensalter) ein „normales“ Aufwachen am Morgen möglich wird. 

Wichtige Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafhygiene

  • Beseitigung von Störfaktoren, wie Licht, Lärm, zu warmer oder zu kalter Zimmertemperatur oder einer schlechten Matratze.
  • Der Schlafplatz sollte nur als Schlafplatz dienen und nicht mit anderen Alltagstätigkeiten (Büro, etc.) verbunden werden.
  • Regelmäßige Einhaltung von gleichmäßigen Schlafenszeiten.
  • Verzicht auf Mittagsschlaf, Koffein nach 16 Uhr, späte Mahlzeiten und Flüssigkeitsaufnahme.
  • Reduktion von Alkohol- und Nikotinkonsum.
  • Reduktion des Fernsehkonsums, oder der Verwendung andere elektronischer Medien vor dem Schlafen gehen.
  • Sport untertags wirkt positiv auf den nächtlichen Schlaf. Sport, vor dem zu Bett gehen, kann jedoch anregend wirken.
  • Bei Schlaflosigkeit nicht liegen bleiben, sondern 20 Minuten aufstehen und erst bei eindeutiger Müdigkeit wieder hinlegen.
  • Unterstützende Maßnahmen bei Schlafstörungen können Yoga, Muskelentspannungsübungen, oder Verhaltenstherapie sein.

Unterstützung durch Arzneipflanzen

Neben diesen Verhaltensregeln können auch verschiedene Arzneipflanzen unterstützend angewendet werden. Melisse, Lavendel, Hopfen, Baldrian und Johanniskraut können einzeln oder in Teemischungen schlaffördernd wirken und auch gut in ein tägliches Einschlafritual integriert werden. Diese Pflanzen sind auch in Kapsel oder Tablettenform verfügbar. Dadurch wird der für viele Menschen unangenehme Geruch und Geschmack von Baldrian umgangen und eine höhere Wirkstoffkonzentration gewährleistet.  

Der Einnahmezeitpunkt sollte ca. 30 Minuten vor dem gewünschten Schlafzeitpunkt sein. Eine Wirkung kann unmittelbar eintreten, jedoch ist die volle Wirksamkeit erst nach 7-10 Tagen zu erwarten. Wirkstoffkombinationen aus verschiedenen Pflanzenextrakten haben den Vorteil der „synergistischen“ Wirkung. Durch das Zusammenspiel der verschiedenen Wirksubstanzen wird hier ein Effekt erzielt, der über den rein additiven Effekt der Einzelsubstanzen hinausgeht. Es wäre in etwa so, als die Addition 1+1 nicht 2, sondern 3 ergeben würde. 

Schlafförderung durch Melatonin

Mag. Clemens FeldmannEine weitere frei verfügbare Möglichkeit zur Schlafförderung ist Melatonin. Melatonin ist das körpereigene „Schlafhormon“. Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Produktion von Melatonin immer mehr ab. Dies ist auch ein Grund warum Schlafstörungen mit steigendem Alter immer mehr zunehmen. 

Die Einnahme von Melatonin sollte 30-60 Minuten vor dem gewünschten Schlafzeitpunkt erfolgen. Der Wirkungseintritt erfolgt sofort. Wie auch bei den pflanzlichen Varianten ist kein Gewöhnungseffekt zu erwarten. 

Synthetische Arzneistoffe

Neben diesen Möglichkeiten aus dem weiten Feld der Nahrungsergänzungsmittel sind auch synthetische Arzneistoffe verfügbar. Ältere Antihistaminika der ersten Generation können die Bluthirnschranke überwinden. Dort entfaltet sich ihre eigentliche Hauptnebenwirkung – die Müdigkeit. Sie bedürfen jedoch immer der Beratung durch einen Pharmazeuten und sollen nur sehr gezielt und kurzfristig angewendet wenden. Bei deren Anwendung kann es zu Abhängigkeit und Hang Over Effekten am nächsten Tag kommen. Auch Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln sind häufig.



Für die tägliche Arbeit an der Tara

Mag. Clemens Feldmann, Autor des Buches "Rezeptfrei in der Apotheke. Ein Leitfaden für den Freiverkauf" gibt in seiner Herba Impulse-Kolumne regelmäßig Tipps für Berufseinsteigerinnen und Berufseinsteiger, PKA und Aspiranten zu aktuellen Fragen in der Apotheke.

Sein Buch richtete sich an alle, die sich einen Überblick über die Welt des rezeptfreien Sortiments verschaffen wollen, egal ob als Berufseinsteiger, als Untersützung für Ausbilder, oder erfahrene Apothekenmitarbeiter. Einfach aufgebaut und ausgehend von den 46 häufigsten Beschwerden enthält es Leitfäden für Beratungsgespräche, eine Übersicht möglicher Therapieoptionen ja nach Themenbereich, wertvolle Tipps aus der Praxis und Red Flags, die eine Selbstmedikation ausschließen.


© Text: Mag. Clemens Feldmann; Fotos: Andreas Rausch; Adobe Stock